Halb zwei. Bist du schon lange hier? Seit ein paar langen Stunden im Sitzen? Wer lange sitzt, ist früher tot. Diabetes, Krebs, Rückenschmerzen, Depressionen, Burnout… Sitzen ruiniert uns und unsere Gesundheit! Deshalb steh auf und bewege Dich, so oft wie möglich. Nimm Dir 5 Minuten Zeit und mache ein Mini-Workout für Dich, für Deinen Rücken, für Dein Gehirn, einfach für Deine Gesundheit. Gleich in der Mittagspause in Deinem Büro, bevor Du noch etwas nascht.
Der nach unten schauende Hund (Adho Mukha Svanasana)
Übungsanleitung: Die Ausgangsposition für den Hund ist der Vierfüßlerstand. Knie Dich hin und geh in den Kniestand. Dann prüfe, dass Deine Knie schulterbreit auseinander sind, am besten in einer Linie mit dem Hüftgelenk. Jetzt beuge Dich nach vorne und stelle Deine Hände auch etwa schulterbreit auf den Boden. Deine Finger zeigen nach vorn, die Daumen können leicht nach innen gezeigt werden. Achte jetzt auf eine gerade Wirbelsäule. Schließe die Augen, und bleibe 3 Atemzüge in diese Stellung. Dann verlagere das Gewicht auf Deine Hände, hebe mit der Ausatmung Deine Knie vom Boden weg und schiebe gleichzeitig Dein Po soweit wie möglich nach hinten oben. Achte darauf, dass Deine Beine weiterhin hüftbreit geöffnet bleiben und dein Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule ist. Drücke nun Deine Schultern von den Ohren weg und presse dabei Deine Hände leicht in den Boden. Bleibe ein paar Atemzüge in diese Stellung und genieße die wunderbare Dehnung Deiner ganzen Körperrückseite. Um diese Übung zu beenden, komme mit der nächsten Ausatmung in den Vierfüßlerstand zurück oder setze dich auf Deinen Fersen ab. Während der ganzen Übung atme tief und langsam ein und aus.
Alternative
Halbe Vorwärtsbeuge am Stuhl
Übungsanleitung: wenn Dein Körper noch nicht so flexibel ist, stell dich also einfach kurz vor deinen Stuhl oder Schreibtisch. Führe beide Hände vor der Brust zusammen. Drücke die Hände und die Fingerspitzen gegeneinander. Achte darauf, dass Du nicht ins Hohlkreuz fällst. Strecke die Arme nach vorne aus, sodass die Handflächen parallel zueinander sind. Drücke die Schultern nach unten zum Boden und richte Deine ganze Wirbelsäule bewusst und sanft auf. Beuge leicht die Knie, bringe Deinen ganzen Oberkörper in die Vorbeuge parallel zum Boden und lege mit gestreckten Armen beide Handflächen auf die Schreibtischplatte. Strecke langsam die Beine, Dein Kopf sollte leicht in den Nacken gelegt sein. Schaue nach unten und halte die Stellung eine Minute lang. Atme dabei tief und langsam ein und auf. Dann richte Dich wieder auf.
Wärme Dich vor jeder Übung unbedingt auf! Steh auf und lasse Deine Schultern kreisen, bewege den Kopf nach oben, unten, links und rechts. Dann schüttle Deine Arme, Schultern, Füße und Beine.